Grossesse et allaitement chez la femme végane

Lorsque l’on est végétarienne ou végane, de nombreuses questions peuvent se poser, par exemple concernant l’activité sportive, la santé etc. C’est encore plus vrai quand on pense au régime alimentaire dans le cadre d’une grossesse ou de l’allaitement. Aujourd’hui, dans cet article en collaboration avec GleeBaby, la maison digitale de la parentalité, on a eu envie de vous aider à y voir un peu plus clair sur ce sujet.

Les études réalisées ces dernières années montrent que la grossesse et l’allaitement ne présentent pas de problème particulier chez les femmes véganes. Cependant, comme lors de toutes les grossesses, il convient de prendre certaines précautions pour votre santé et
celle de votre enfant.

L’importance de se supplémenter avant, durant et après la grossesse

Les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse et particulièrement lors du 2e et du 3e trimestre. Au cours de chaque grossesse il est souvent recommandé de se supplémenter pour s’assurer de couvrir tous les besoins nutritionnels des femmes
enceintes.
Certains nutriments sont essentiels au bon développement du fœtus. Il s’agit notamment la vitamine D, la vitamine B9 (le fameux acide folique), la vitamine B12, le fer et l’iode. Il est aussi important de consommer davantage d’aliments riches en protéines. La supplémentation en DHA (oméga 3 que l’on trouve dans l’huile de colza, d’algues ou de lin) pourrait être utile
pour le développement du bébé.

Concernant la vitamine B9, il est important de commencer à se supplémenter au minimum un mois avant la conception.

Il est à noter que la recommandation de supplémentation concerne toutes les femmes enceintes. Toutefois, il conviendra d’apporter une attention plus particulière dans le cadre d’une alimentation végane notamment pour la vitamine B12. (Il est possible de commander par internet des multivitamines prénatales vegan)

Dans tous les cas, il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent.
L’appétit augmente généralement avec les besoins en énergie, qui augmentent jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour lors du 3e trimestre. Pensez à privilégier les aliments qui ont une bonne densité nutritionnelle comme les légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles…) qui apportent des protéines et des glucides, ainsi que des minéraux (fer, zinc…).

Il est conseillé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines par jour : légumineuses et oléagineux (amandes, noix…) constituent une excellente base. En plus d’augmenter les quantités, il est important de veiller à la qualité de l’alimentation lors de la grossesse. Encore plus qu’à l’habitude, avoir un bon ratio oméga-6 / oméga-3 est essentiel. Cela sera bénéfique au développement de votre bébé. La prise d’un complément d’oméga-3 DHA est aussi à envisager, comme dit plus haut.

Il est souvent conseillé de consommer des aliments riches en fibres pour limiter les cas de constipation qui peuvent survenir durant la grossesse : légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes sont à mettre quotidiennement dans votre assiette! Dans le cas des fruits et légumes, particulièrement lorsqu’ils sont crus, on veillera bien à les laver très soigneusement et/ou les peler pour éviter tout risque de contamination bactériologique.
Les risques bactériologiques sont d’ailleurs bien moindres chez les femmes enceintes véganes : les aliments que l’on recommande d’éviter lors de cette période sont pour la plupart d’origine animale (viande et poisson peu cuits, fromages au lait cru, etc.) (ANSES,
2019).

Je suis vegane et j’allaite mon enfant, ai-je des besoins particuliers ?

Les besoins en énergie (+/- 500 Kcal) et en nutriments des femmes augmentent pendant l’allaitement, et leur appétit augmente proportionnellement à ces besoins. La plupart des femmes qui allaitent ont besoin d’augmenter le nombre de calories consommées et également la quantité de nutriments contenus dans leur alimentation, pour satisfaire les exigences supplémentaires liées à la fabrication du lait, même si, pour certaines femmes, l’augmentation sera moindre. Si le régime alimentaire est sain, équilibré et varié, l’augmentation des calories s’accompagnera automatiquement d’une augmentation de tous les nutriments nécessaires.

Le lait maternel est un aliment complet pour le nourrisson jusqu’à ses six mois, âge auquel il pourra commencer la diversification alimentaire. Bien se nourrir permet donc de combler tous les besoins du nourrisson allaité.
Les besoins en protéines, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12 et en acides gras sont les mêmes pendant l’allaitement et la grossesse.
Certaines sortes d’algues (les légumes marins comme le wakame), les produits fermentés (miso) et les assaisonnements comme le tamari et la sauce de soja peuvent contribuer à votre apport en calcium et en de nombreux autres minéraux particulièrement importants
pour la femme qui allaite.

Les besoins en fer diminuent mais il est recommandé de contrôler les réserves en fer après l’accouchement. La perte de sang peut nécessiter la prise d’une supplémentation.
Côté lipides, comme la richesse du lait en DHA dépend notamment de l’alimentation, il est important d’en consommer quotidiennement.
L’alimentation de la mère n’influe pas sur la teneur de son lait en lipides, en sels minéraux, protéines, vitamine K et cholestérol.
Par contre, son alimentation aura une influence sur la teneur en vitamines du groupe B, en vitamines A, C et D, ainsi que sur la composition en acides gras et en certains enzymes à base de sélénium. Le lait des femmes véganes présente également une concentration plus faible de polluants environnementaux tels que les pesticides ou métaux lourds.
Les femmes végétaliennes ont généralement, par leur alimentation, un lait particulièrement riche en antioxydants.

Le régime optimal pour la femme allaitante est tout simplement varié, équilibré et naturel. Chaque femme peut choisir le régime qui lui est le plus adapté, en fonction de sa culture, de son mode de vie, de ses préférences personnelles et des informations dont elle dispose.

N’hésitez pas à utiliser Végéclic, l’outil d’aide à la prise en charge nutritionnelle des patients végétariens et végétaliens par les médecins généralistes et autres professionnels de santé.

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